1.Vingrinājums. Nolēcieni un uzlēcieni.
Nolēcieni uz abām kājām no 10-20 cm augstas virsmas ar sekojošu uzlēcienu atpakaļ. Jākoncentrējas uz pēc iespējas īsāku kontakta laiku ar virsmu nolecot. Atspēriens ar pēdas priekšējo daļu. Trenējam visas ķermeņa muskulatūras īslaicīgu mobilizēšanos atspēriena brīdī. Bez kāju muskulatūras īpaši jāiesprindzina sēžas, muguras un vēdera preses muskuļi. Aktīvs vēziens ar rokām palielina slodzi piezemējoties, kas savukārt sekmē asāku atspērienu un augstāku lēcienu. Viss augums atspēriena brīdī īslaicīgi jānosprindzina.
Treniņā: 10 -20 lēcieni vienā piegājienā; 2-5 piegājieni; 2-5 sērijas.
2.Vingrinājums. Nolēcieni un uzlēcieni.
Nolēcieni un uzlēcieni uz apm. 40 cm augsta sola vai citas virsmas. Atspēriens tikai caur pirkstgaliem. Šis jau ir ļoti jaudīgs ātrumspēka vingrinājums, kas prasa labi attīstītu visa ķermeņa muskulatūru, kā arī nedrīkst būt problēmas ar stāju, locītavām vai iekšējiem orgāniem. Principi, atsperoties, visi tie paši, kas iepriekš. Jāizpilda maksimālā režīmā.
Jākoncentrējas uz pēc iespējas sinhronāku atspērienu, vēzienu un maksimālu muskuļu sasprindzinājumu atspēriena laikā.
Treniņā: 8-10 lēcieni vienā piegājienā, 2-5 piegājieni;
3.Vingrinājums. Palēcieni izklupienā mainot kājas.
Augums jācenšas turēt pēc iespējas taisnāk un nosprindzināts. Pēc piezemēšanās aizmugurējās kājas celis nedrīkst pieskarties grīdai. Ļoti labi trenē visus kāju muskuļus. Pirms vingrinājuma kārtīgi jāiesildās. Ne biežāk kā divas reizes nedēļā. 4-6 sērijas pa 20 pēc 1,5 stundas tenisa spēles.
Treniņā: līdz 20 palēcieni (pēdējos 5 palēcienus„jāspridzina” maksimāli augstu.); 2-5 piegājieni; 2-5 sērijas.
Atsauces:
-
vingrinājumu apraksts (H.Rodkes fiziskās sagatavotības skola – 9.daļa)